Quy tắc căn bản để tạo lập thói quen tích cực

Sẽ dễ dàng hơn để lặp lại một hành vi khi nó gắn liền với một trải nghiệm dễ chịu. Do đó, quy tắc căn bản để việc thay đổi thói quen trở nên dễ dàng là khiến nó mang lại sự thỏa mãn.

Từ khủng hoảng sức khoẻ ở Pakistan...

Cuối những năm 1990, một nhân viên chăm sóc sức khỏe cộng đồng tên Stephen Luby đã đến Karachi - một trong những thành phố đông dân nhất thế giới và là trung tâm kinh tế ở Pakistan. Song, đây cũng là một trong những thành phố có chất lượng sống tệ nhất thế giới, với hơn 60% dân số sống vô gia cư hoặc ở các khu ổ chuột. Tình trạng mất vệ sinh dẫn tới dịch bệnh và với số lượng quá đông dân sống trong không gian chật hẹp, virus, vi khuẩn truyền bệnh lây lan nhanh chóng.

Với Luby và các cộng sự, họ cho rằng trong môi trường kém vệ sinh như vậy, thói quen rửa tay sẽ đem lại khác biệt rõ rệt cho sức khỏe của người dân. Họ cũng sớm nhận ra rất nhiều người hiểu được tầm quan trọng của việc rửa tay, nhưng lại rửa tay sai cách. Một số chỉ tráng tay qua nước; số khác rửa một tay; nhiều người quên rửa tay trước khi chuẩn bị đồ ăn. Mọi người đều nói rửa tay rất quan trọng nhưng lại rất ít người tạo thói quen rửa tay.

Và, đó cũng là lúc nhóm của Luby hợp tác với Procter & Gamble cung cấp cho các khu dân cư xà bông rửa tay Safeguard. "Tại Pakistan, Safeguard là một mặt hàng xa xỉ. Toàn bộ đối tượng tham gia nghiên cứu đều nói họ rất thích chúng". Xà bông dễ tạo bọt và mọi người có thể xát lên tay. Chúng còn có mùi thơm rất tuyệt. Ngay lập tức, việc rửa tay trở nên dễ chịu, thoải mái hơn.

Chỉ vài tháng sau, nhóm nghiên cứu đã nhận thấy sự thay đổi về tình trạng sức khỏe của trẻ em Karachi. Tỉ lệ tiêu chảy giảm tới 52%, viêm phổi giảm tới 48%; chốc lở - một loại bệnh nhiễm khuẩn trên da, giảm tới 35%. Hiệu quả lâu dài thậm chí còn tốt hơn. 

"Chúng tôi quay lại vài khu dân cư ở Karachi sau 6 năm. Hơn 95% hộ dân cư được phát xà bông miễn phí và khuyến khích rửa tay giờ đã có bồn rửa với xà bông và họ cũng có nước sạch để dùng... Chúng tôi đã không phát xà bông cho nhóm này suốt 5 năm qua, nhưng trong thời gian tham gia chương trình nghiên cứu họ đã hình thành thói quen rửa tay và đã duy trì được thói quen đó", Luby kể.

... đến chuyện rửa tay của các bác sĩ New York

Cách Pakistan nửa vòng Trái Đất, một gần giống như vậy từng được tiến hành tại một bệnh viện ở New York, với mục tiêu tăng số lần rửa tay của đội ngũ y bác sĩ. Lý do là việc khử trùng trong môi trường bệnh viện đóng vai trò thiết yếu trong ngăn ngừa bệnh dịch lây lan. Do đó, nhân viên y tế liên tục được nhắc nhở về tầm quan trọng của việc rửa tay và các bảng cảnh báo về tác hại của một đôi bàn tay "không sạch" thường xuyên được đặt cạnh bồn rửa tay khử trùng.

Dù vậy, hình ảnh từ camera ở tất cả bồn rửa tay và máy khử trùng tự động thuộc khoa hồi sức tích cực của bệnh viện cho thấy, chỉ 10% y bác sĩ chịu vệ sinh tay trước và sau khi vào phòng bệnh. Điều này vẫn diễn ra bất chấp việc họ biết rõ mình đang được quay phim.

Sau đó, nhóm nghiên cứu thay đổi phương thức: Họ đặt một bảng điện tử tại lối vào khoa hồi sức tích cực. Mỗi lần có người rửa tay, một lời khen sẽ hiện lên trên bảng (ví dụ: "Làm tốt lắm!") và số điểm vệ sinh tay của toàn bộ kíp trực sẽ tăng lên. Rất nhanh chóng, tỷ lệ người rửa tay tăng đáng kể và đạt 90% trong chưa đầy 4 tuần. Hiện tượng tương tự cũng lặp lại ở một khoa khác cùng bệnh viện.

Sự thoả mãn giúp củng cố hành vi

Những câu chuyện như trên là minh chứng cho một trong các quy tắc căn bản để việc thay đổi thói quen trở nên dễ dàng hơn: Hành động nào mang lại phần thưởng sẽ được lặp lại và hành động nào mang lại sự trừng phạt sẽ bị tránh đi.

Do đó, bản thân một chủ thể sẽ học cách nhận biết nên thực hiện tiếp hành động nào trong tương lại dựa trên những gì nhận được (hoặc tổn hại, trừng phạt) khi thực hiện.

Nói như Jeremy Bentham - triết gia, nhà cải cách xã hội và là 'cha đẻ' của chủ nghĩa vị lợi, thì "nỗi đau và sự sung sướng quản trị mọi thứ chúng ta làm, mọi lời chúng ta nói và mọi điều chúng ta nghĩ". Ngắn gọn, cảm xúc tích cực nuôi dưỡng thói quen. Cảm xúc tiêu cực phá hủy chúng. Thế nên, quy tắc căn bản để thay đổi hành vi là khiến nó mang đến sự thỏa mãn, điều làm tăng khả năng một hành động được thực hiện trong những lần tiếp theo.

Tuy nhiên, theo James Clear - tác giả cuốn Atomic Habits (tựa Việt: Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ), một điều cần lưu ý là sự thật rằng chúng ta không phải đang tìm kiếm bất cứ sự thỏa mãn nào, mà thường tìm kiếm sự thỏa mãn tức thời. Các nhà kinh tế học hành vi đề cập tới xu hướng này với tên gọi sự không nhất quán về thời gian, vốn bắt nguồn từ việc não bộ đánh giá phần thưởng không đồng nhất theo thời gian. Nói cách khác, chúng ta thường xem trọng thực tại hơn tương lai!

Lấy ví dụ, Clear viết: "Tại sao nhiều người vẫn hút thuốc trong khi họ biết việc đó làm tăng nguy cơ mắc ung thư phổi? Tại sao nhiều người vẫn ăn quá nhiều khi họ biết việc đó làm tăng nguy cơ béo phì? Tại sao nhiều người vẫn quan hệ tình dục không an toàn khi họ biết việc đó dẫn tới bệnh lây nhiễm qua đường tình dục? Một khi bạn hiểu rõ cách mà bộ não ưu tiên phần thưởng, câu trả lời trở nên hết sức rõ ràng: Hậu quả từ thói quen xấu đến sau, trong khi phần thưởng lại đến ngay".

"Hút thuốc có thể giết chết bạn trong 10 năm tới, nhưng nó lại làm giảm căng thẳng và thỏa mãn cơn thèm nicotine của bạn ngay lập tức. Ăn uống quá độ gây hại về lâu dài nhưng lại rất ngon miệng lúc này. Quan hệ tình dục không an toàn mang lại cảm giác thoải mái ngay thời điểm đó. Các bệnh truyền nhiễm sẽ không phát ra trong vòng vài ngày, vài tuần, thậm chí vài năm. Mỗi một thói quen tạo ra nhiều kết quả theo thời gian. Thật không may những kết quả này lại thường không được đánh giá đúng mức độ", Clear cho biết thêm.

Tận dụng xu hướng tìm sự thoả mãn tức thời

Nắm bắt xu hướng nói trên, một người hoàn toàn có thể chủ động tận dụng việc não bộ tìm kiếm sự thoả mãn tức thời để hình thành thói quen tốt cho bản thân. Theo đó, bí quyết đơn giản nhất là tạo một phần thưởng nhỏ, mang đến cảm giác thích thú tức thì mỗi khi kết thúc một hành động. Phần thưởng này có thể là bất cứ điều gì, nhưng không đi ngược với mục đích đã xác định từ trước. Tốt nhất, phần thưởng tức thì nên nhất quán với mục tiêu dài hạn của bản thân, với con người mà bản thân muốn trở thành trong tương lai.

Việc tạo ra một phần thưởng nhỏ tức thì sẽ là công cụ hỗ trợ đắc lực trong thay đổi thói quen, bởi yếu tố quan trọng để giúp duy trì hành vi là cảm giác thành tựu, thậm chí là thành tựu nhỏ nhất. Theo Clear, cảm giác thành tựu là tín hiệu báo hiệu hành vi đã đem lại kết quả và rằng việc này xứng đáng để cố gắng thêm.

Do đó, một cách khác cũng có thể được tiến hành song song để tối đa cảm giác thành tựu, là theo dõi tiến trình mỗi ngày. Bằng cách đánh dấu lại những ngày đã thực hiện hành động và theo dõi quá trình tiến bộ, chủ thể sẽ cảm thấy bản thân đang thay đổi và tiến bộ. Bên cạnh đó, hãy đặt ra mục tiêu nhỏ để khiến bản thân khó có thể thất bại.